Slabim sanatos

Conform datelor International Association for the Study of Obesity, din iulie 2008, ponderea obezitatii si a excesului de greutate in Romania este urmatoarea:
BARBATI
Supraponderali 37.3%
Obezi 7.6%
Total 45%
FEMEI
Supraponderale 27.3%
Obeze 9%
Total 36.3%
De ce sa aveti greutate in plus si sanatate in minus? Este momentul sa echilibrati balanta.
ESTE USOR SA SLABITI!
Cand vorbim de slabit ne referim la pierderea in greutate prin eliminarea grasimii, si nu a unei alte componente a organismului, cum ar fi apa sau masa musculara. Mici schimbari in stilul de viata (dieta sanatoasa si exercitiu fizic) inseamna mari pierderi in greutate pe termen lung, asa cum o dovedesc cercetarile in domeniu. Puneti in practica patru sfaturi validate de stiinta nutritionala, timp de 12 saptamani si verificati rezultatele... in echilibrul si sanatatea dvs.
1 ADOPTATI O DIETA HIPERPROTEICA
- cea mai buna pentru a accelera metabolismul si a pierde in greutate. Asigurati-va mese mai bogate in proteine si grasimi benefice, si cu mai putini carbohidrati. Exemplu: un hamburger cu soia (sau carne de pasare ) cu alge calite in ulei de masline, acestea constituie doua surse bune de proteine, la care se adauga grasimea sanatoasa a uleiului de masline. Pe de alta parte, daca doriti sa optati pentru paste, evitati sa consumati fructe la desert, pentru a nu creste continutul de carbohidrati. Este de preferat un iaurt natural care are ceva proteine, insa nu contine adaos de zahar. Conform prestigioasei reviste de stiinte medicale New England Journal of Medicine (NEJM), din iulie 2008, acest tip de dieta hiperproteica genereaza o mai mare pier dere in greutate, o reducere a cantitatii de grasime, un mai bun control al colesterolului si o reducere a inflamatiilor, fata de dietele sarace in grasimi. Dietele hiperproteice sunt diete mai bune pentru pierderea in greutate pentru ca sunt mai eficiente in accelerarea metabolismului.
O persoana cu un metabolism lent tinde sa acumuleze mai multa grasime. Vestea buna este ca alimentele bogate in proteine (peste, carnea alba, precum cea de pui, albusul de ou, proteina din zer) acelereaza metabolismul (producand caldura) si, astfel, ajuta la arderea grasimilor chiar si in timpul repausului. La fel se intampla si cu alimentele bogate in seleniu, zinc si iod (algele de mare, galbenusul de ou, nucile de Brazilia), care stimuleaza productia de hormoni tiroidieni. In aceasta prima faza a dietei, evitati laptele.
2 DIMINUATI INDICELE GLICEMIC
Cand ne dorim sa controlam greutatea, cel mai important lucru este sa contabilizam caloriile si sa selectionam alimentele din care acestea provin. Mesele sarace in glucide tin cont de cantitatea totala si tipul de zaharuri, ceea ce implica o distributie echilibrata a carbohidratilor de-a lungul zilei. De exemplu: nu trebuie sa mancati paine si fructe la aceeasi masa . Rezultatul: aceasta dieta va evita acumularea de zahar si va inhiba producerea de insulina.
Persoanele cu exces de greutate (grasime) sufera deseori de insulino-resistenta: corpul nu reuseste sa gestioneze insulina si, cu cat este mai mare stimulul asupra insulinei, cu atat mai mare este acumularea de grasime, in special in regiunea abdominala.
Dietele cu nivel glicemic scazut, indiferent de valoarea calorica, sunt mai eficiente in reducerea greutatii si a gasimii corporale, comparativ cu dietele sarace in calorii. Intr-o prima faza a dietei, evitati cerealele cu gluten (grau, orz si secara).
O DATA LA 3 ORE ESTE BINE SA MANCATI CEVA, PENTRU A SLABI SANATOS
3 CONTROLATI-VA APETITUL - PATRU STRATEGII SIMPLE
FITI BINEDISPUSI LA MASA: Cercetatorii de la Universitatea Cornell, SUA, au ajuns la concluzia ca, atunci cand suntem tristi, mancam mai mult si mai prost. Un bun motiv de a ne baza mai mult pe alimente bogate in triptofan - un aminoacid prezent in legume verzi, fructe de mare, oua, soia, peste, carne macra - care favorizeaza cresterea nivelului de serotonina (asociata cu buna dispozitie). Un nivel scazut de serotonina este asociat cu cresterea apetitului pentru dulciuri. Daca este cazul, puteti lua un supliment de 5-HTP pentru a creste nivelul de serotonina .
MANCATI INCET: Cine mananca incet ingera mai putine alimente (si calorii), din moment ce ofera mai mult timp organismului sa se simta satul. Aceasta este concluzia Universitatii din Rhode Island. Totul indica faptul ca, daca mancam incet, vom stimula mai mult productia a doi hormoni esentiali pentru a diminua apetitul.
SERVITI SALATE SI SUPE LA INCEPUTUL MESEI: Pentru faptul ca sunt fibre, acestea dezintoxica intestinele, furnizeaza corpului nutrienti importanti, incetinesc absorbtia de zaharuri, in timp ce controleaza apetitul si intensifica senzatia de satietate. Consumati la discretie, la fiecare masa, legume, cereale integrale, seminte (inul si chia) si fructe proaspete.
COMBATETI INFLAMATIA LA MASA. Obezitatea (ca si celulita, de exemplu) este asociata cu o inflamatie. Si aceasta inflamatie creste dificultatea arderii grasimilor, precum si volumul celulelor adipoase. In aceasta lupta, va ajuta mesele cu un aport glicemic scazut, mentionate deja. Consumati regulat acizi grasi esentiali: printre care Omega 3 din pestele gras, cum e somonul, se recomanda fructele uscate (oleaginoase) si semintele, la care se poate adauga un shake de proteine din zer, cu niste fructe sau o salata.
Pentru a combate radicalii liberi care, printre altele, determina inflamatia, alimentele antioxidante sunt, de asemenea, fundamentale: inclusiv supe, salate, fructe si legume crude sau fierte la abur. Eliminati alimentele proinflamatorii, precum carnea rosie, grasimile hidrogenate si cerealele rafinate.
Gradul de aciditate a dietei este, de asemenea, inclus in acest capitol: alimentele mai alcaline (ciuperci, legume verzi si alte legume) in loc de acizi (carne rosie si cereale rafinate) si apa alcalina (pH >7) fac, de asemenea, diferenta in combaterea inflamatiei.
4 E NEVOIE SI DE EFORT FIZIC
In mod normal, greutatea corporala si masa adipoasa se diminueaza cu programe de stimulare cardiovasculara, in timp ce masa musculara ramane constanta sau creste. Se recomanda programe de activitate fizica desfasurate de 3 ori pe saptamana, cu o durata minima de 20 de minute si o intensitate si volum suficiente pentru a genera un consum caloric de 300 kcal pe sedinta - pragul minim ca sa existe o reducere a greutatii si a masei adipoase. Activitatea fizica este un important factor de control al greutatii de-a lungul vietii. De fapt, barbatii si femeile in varsta, care si-au mentinut un stil de viata sanatos, nu intra in procesul normal de crestere in greutate care intervine in timpul vietii adulte. Timpul petrecut facand activitate fizica se coreleaza negativ cu un procent de masa adipoasa la femeile tinere si de varsta a doua.
Referitor la tipologia exercitiului, cea mai buna recomandare este reprezentata de activitatile aerobice si continue, care solicita marile grupuri de muschi, acestea generand un mai mare consum caloric, dincolo de determinarea arderii grasimilor.
Antrenamentul de forta determina schimbari favorabile in compozitia corporala in timpul procesului de pierdere in greutate. Cu toate acestea, modestul consum caloric (9 kcal pe minut), include o crestere semnificativa a metabolismului bazal. In plus, combinarea antrenamentului de forta cu un program de restrictie calorica determina mentinerea masei musculare, in comparatie cu dieta fara efort.
In termeni generici, programul exercitiului fizic trebuie sa includa stimulare cardiovasculara si antrenament de forta si flexibilitate.
SUPLIMENTE NATURALE, EFICIENTE
CEAIUL VERDE - ajuta la arderea grasimilor. Aceasta planta are un bun efect termogenic esential, care ajuta la arderea grasimii. Este bogata in cafeina si polifenoli. Se recomanda 2 sau 3 grame inainte de fiecare masa (pranz si cina). Este de preferat formula standardizata cu cafeina (5 - 10%) si polifenoli (cel putin 20%).
PROTEINELE DIN ZERUL LAPTELUI (WHEY) � pentru un control mai eficient al apetitului. Sunt proteinele care se izoleaza din serul laptelui. Se stie ca dietele hipercalorice, bogate in proteine slabe, cresc mai mult termogeneza decat dietele hipocalorice, bogate in carbohidrati. Aceste proteine contribuie la cresterea masei musculare slabe (factor fundamental pentru a reduce grasimea) si la stabilizarea nivelului de zahar din sange, determinand un control mai bun al apetitului. S-ar putea servi sub forma de shake-uri, diluate in lapte sau apa. Ar putea substitui o gustare dimineata sau seara ori s-ar putea lua inainte si dupa exercitiu.
FIBRELE - stabilizeaza nivelul de zahar din sange. Ar trebui sa incercati ingerarea tuturor hidratilor, sub forma de cereale integrale (paste, orez, fulgi, paine) si fructe cu un indice glicemic scazut (mere, kiwi, caise, pere, cirese). Includeti 3 sau 4 portii pe zi de verdeturi si legume verzi.
Exista anumite tipuri de fibre, cum ar fi glucomanii, cu o mare putere de satietate si care regleaza nivelul de zahar din sange, fibre care vor conduce la reducerea grasimii corporale. Este vorba de fibrele obtinute din planta konjac (traditionala in Japonia). Fibrele exista in alimentele cu o valoare calorica scazuta si servesc la stabilizarea nivelului de zahar din sange, scad colesterolul si determina dezintoxicarea intestinala.
CLA - ACIDUL LINOLEIC CONJUGAT. Mega CLA GoldNutrition contine exclusiv Clarinol - acid linoleic conjugat - un acid gras polinsaturat, provenit din uleiul de sofranel (Carthamus tinctorius).
Modul de actiune al CLA: diminueaza grasimea absorbita si acumulata dupa masa, creste rata de utilizare a grasimii corporale, diminueaza numarul total de celule adipoase existente in corp. sursa: revistaplafar.ro